L'alimentation influence fortement notre santé : il est donc intéressant de connaître les éléments à mettre plus souvent à notre menu pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits.
Les recommandations officielles version 2019
En s'appuyant sur des études scientifiques, le Plan national nutritions santé (PNNS) a mis à jour ses recommandations :
- Augmenter la consommation d'aliments d'origine végétale, riches en fibres : ce sont les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets. Ces aliments diminuent le risque de cancers aéro digestifs, de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète.
- Privilégier la consommation d'aliments riches en acide alpha-linolenique (ALA), ainsi que l'huile d'olive : le "régime méditerranéen", qui utilise préférentiellement cette source de matière grasse, est associé à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires.
Selon le PNNS, il faut également :
- Réduire la consommation de viande et de charcuterie : leur consommation augmente les risques de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
- Réduire la consommations d'aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés qui sont souvent de densité énergétique élevée et de faible qualité nutritionnelle. De récentes études ont montré des associations entre la consommation d'aliments ultra-transformés et un risque accru de différentes maladies chroniques.
- Réduire la consommation de boissons sucrées et de boissons alcoolisées.
- Limiter la consommation de sel et de produits salés pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de cancer de l'estomac.
- Avoir une consommation suffisante mais limitée de produits laitiers est recommandée, équivalente à 2 portions par jour.
Changer à petit pas
Il n'est pas simple de modifier ses habitudes alimentaires : plutôt que de chercher à les transformer du jour au lendemain, il est plus efficace de procéder par petites touches.
Par exemple :
- Ajouter une entrée de légumes au déjeuner et/ou au dîner (carottes râpées, salade verte, chou vert ou champignons émincés...),
- Faire une place aux légumes secs : salade de lentilles, houmous à base de pois chiches, chili aux haricots rouges...
- Remplacer une partie des frites accompagnant votre poulet par des légumes verts,
- Choisir des pâtes ou du riz semi-complet plutôt que leur version classique,
- Préférer les fruits frais aux jus de fruits,
- Penser aux fruits à coque (noix, noisettes, amandes non salés) pour combler un petit creux...
Le site manger bouger propose un générateur de menus pour vous aider à diversifier votre alimentation, en accord avec les recommandations nationales.
L'activité physique compte aussi
En parallèle de ces recommandations alimentaires, les études insistent sur l'importance de limiter la sédentarité. Une activité physique est essentielle à une bonne santé : pas besoin des courir des marathons, il suffit de bouger au quotidien pour en tirer des bienfaits.
